COLESTEROLO ALTO? occhio alla cena! Serena Garifo Nutrizionista

 

L’ultimo pasto della giornata è diventato quello in cui si introduce il più alto apporto energetico, spesso non tenendo conto che il corpo umano ha ritmi metabolici e ormonali del tutto contrari a questo modello di vita e di alimentazione. Proprio quando l’organismo richiede la minore quantità di cibo e di energia, si tende a mangiare di più!
Questo errore alimentare procura un brusco aumento della glicemia, con conseguente aumento della secrezione dell’insulina, nella tarda serata, che innesca la produzione di colesterolo endogeno nel fegato fino a circa 2,5 grammi. Un valore altissimo se si considera che la quantità di quello introdotto per via alimentare, e mangiando male, è di circa 300 milligrammi!
Certo, la produzione di colesterolo endogeno è geneticamente programmata da individuo a individuo, ma la quantità globale è dipendente dalla presenza di insulina proprio nella notte.

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Cosa mangiare a cena?
Un’alimentazione a base di pesce, in quanto ricca di acidi grassi insaturi salutari come gli Omega-3 (in particolare EPA e DHA), è un’alleata del nostro benessere contro i rischi che un eccesso di colesterolo può comportare. Anche mangiare verdura, cruda e cotta, è un’azione salutare che permette di assorbire il colesterolo alimentare e i sali biliari prodotti dal fegato. Inoltre, le fibre idrosolubili contenute nelle verdure, una volta ingerite, insieme all’acqua presente nell’intestino formano un gel capace di mantenere sotto controllo i valori della glicemia e di produrre, quindi, meno insulina. Altri alimenti adatti al contenimento di colesterolo sono i cereali integrali e i legumi.
Andrebbero, invece, ridotti in particolare gli alimenti ricchi di carboidrati e con alto indice glicemico (pasta e pane bianco, pizza, dolci…).
Molto valida la quinoa che è uno pseudo cereale , simile ad un cereale ma lievemente più proteico e più ricco di fibre.

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Domanda cruciale per la dieta: le etichette nutrizionali sono attendibili? Serena Garifo Nutrizionista

A  cura della D.ssa Serena Garifo nutrizionista

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La dichiarazione nutrizionale presente sull’etichetta alimentare ci consente di sapere se l’alimento è ipocalorico (in assoluto o relativamente alla sua classe di appartenenza; per esempio una marmellata da 130 kcal/100 g è ipocalorica nell’insieme “marmellate” dove esistono esemplari da 250 kcal/100 g), se è glicidico (se contiene cioè molti carboidrati), proteico (molte proteine) o lipidico (molti grassi).

Errori grossolani
Purtroppo alcune dichiarazioni nutrizionali sono errate, per cui ci vuole un minimo di attenzione.

La prova del nove
Per fortuna tali errori sono rari e non sempre gli errori sono così macroscopici. Spesso i prodotti vengono leggermente modificati, si cambiano le calorie totali, ma non le quantità dei macronutrienti (o viceversa). È possibile però fare un’approssimata prova del nove. Se la dichiarazione nutrizionale è dietologicamente coerente dovrebbe risultare circa:
calorie totali (in kcal) = 4*(g proteine + g carboidrati) + 9 * (g grassi)

Una confezione di pasta surgelata con 8 g di proteine, 24 di carboidrati, 8 di grassi e 140 kcal è errata perché 4*(8+24)+9*8 dà 200, ben diverso da 140.

Da notare che alcuni prodotti dietetici usano polialcoli che sono carboidrati che apportano solo 2,4 kcal per g. Normalmente la quantità di polialcoli è indicata separatamente da quella dei carboidrati (come del resto le fibre che chimicamente sono carboidrati, ma che apportano circa 2 kcal/g).

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