Gravidanza, consigli dietetici – Serena Garifo Nutrizionista

Gravidanza, consigli dietetici

La gravidanza è un evento fisiologico importante in cui si hanno cambiamenti metabolici per i quali è essenziale adattare l’alimentazione sia qualitativamente che quantitativamente, per permettere un adeguato sviluppo del feto e per prevenire patologie neonatali.

Durante la gravidanza aumentano i fabbisogni energetici, (sia per l’aumento del metabolismo basale, sia per la maggiore sintesi di proteine per la costruzione di nuovi tessuti) ma aumentano anche il fabbisogno di vitamine e di sali minerali che, dato il loro importante ruolo metabolico, devono essere incrementati con la dieta e, se necessario, con integratori specifici.

Il surplus del fabbisogno energetico medio giornaliero è di circa 285 kcal, questo però non vuol dire che la futura mamma debba mangiare “per due”,ma solo adeguare la dieta dove sia necessario, poiché il rischio è quello di aumentare eccessivamente di peso, andando incontro a conseguenze pericolose per se e per il bimbo come il diabete gestazionale, la preeclampsia (uno stato patologico caratterizzato da ipertensione in gravidanza), oltre a rendere difficoltosa la perdita di peso dopo il parto..

A seconda dello stato di partenza (peso pre-gravidico sottopeso o sovrappeso), dell’aumento di peso consigliato e dello stile di vita che comprende anche l’attività fisica svolta, i fabbisogni devono essere valutati e adeguati individualmente.

Le linee guida raccomandano, in linea generale:

per chi inizia la gravidanza sottopeso (indice di massa corporea inferiore a 18,5) l’aumento di peso auspicabile è tra i 12,5 e i 18 kg,

per chi inizia la gravidanza in situazione di normopeso (IMC fra 18,5 e 25), l’aumento di peso auspicabile è tra gli 11,4 e i 16 kg,

per chi inizia la gravidanza in situazioni di sovrappeso (IMC superiore a 25), l’aumento di peso dovrà essere contenuto tra i 7 e gli 11,5 kg,

In caso di obesità grave (IMC superiore a 30), è raccomandabile un aumento di peso di circa 7 kg.

Una ipotesi di giusta progressione è quella che prevede un aumento di 3,5 kg dopo le prime 20 settimane e, in seguito, di circa 0,5 kg a settimana.

Durante la gravidanza è opportuno:
• controllare il peso regolarmente
• concordare con lo specialista l’incremento di peso ottimale
• in assenza di controindicazioni, mantenere una buona attività giornaliera.
Carboidrati
La loro funzione è essenzialmente energetica, data la tendenza in gravidanza ad un aumento dei valori glicemici è consigliabile assumerli sotto forma di zuccheri complessi (pane, pasta, riso, patate e cereali integrali) e non di zuccheri semplici (miele e zucchero, dolci, merendine, succhi di frutta e bibite).

Fibra
Necessaria per i suoi innumerevoli benefici:
· Aumenta il senso di sazietà
· Aumenta la massa fecale
· Favorisce la peristalsi intestinale e la prevenzione della stipsi
· Diminuisce il rischio di sviluppare patologie
· Modula l’assorbimento di zuccheri e grassi (utile nel controllo del peso e nella prevenzione del diabete gestazionale)

Proteine
Le proteine devono ricoprire il 10-15 % del fabbisogno energetico, in gravidanza il fabbisogno aumenta di circa 6 g/die per garantire la giusta costituzione dei tessuti in accrescimento. Le proteine possono essere di origine animale come latte e derivati, carne, pesce, uova e salumi oppure di origine vegetale come legumi, cereali e frutta secca.

Grassi
I grassi rappresentano la più importante forma di riserva energetica, la percentuale ottimale in una dieta bilanciata è di circa il 25 -30 % del fabbisogno energetico giornaliero e non subisce modificazioni in gravidanza.

Componenti primari delle membrane cellulari, partecipano alla produzione di sostanze necessarie al corretto funzionamento dell’organismo e partecipano al trasporto delle vitamine liposolubili (A, D, E e K).

È fondamentale la scelta di grassi buoni, quelli contenuti in carne e formaggi sono saturi e ricchi di colesterolo; quelli contenuti nel pesce e nell’olio d’oliva sono rispettivamente acidi grassi polinsaturi ed acidi grassi monoinsaturi, utili ed indispensabili per un corretto sviluppo fetale, per le funzioni neurologiche e le capacità di apprendimento.

Per contribuire alla copertura del fabbisogno di acidi grassi omega-3 si consiglia la assunzione di almeno 2/3 porzioni alla settimana di pesce azzurro mentre si sconsiglia il consumo di pesci di grandi dimensioni per il rischio di contaminazione da mercurio; per lo stesso motivo è prudente mantenersi ad un consumo attorno ai 340 g in media alla settimana degli altri tipi di pesce di minori dimensioni.

Acido folico
Durante la gravidanza il fabbisogno di acido folico raddoppia, arrivando a 400 μg/die.

L’acido folico è importante per la produzione dei globuli rossi e quindi per prevenire l’insorgenza di anemia e per evitare il rischio di sviluppare malformazioni del feto e malformazioni del sistema nervoso centrale.

L’acido folico si trova nelle frattaglie, nelle verdure a foglia verde come spinaci, broccoli, cavolini di Bruxelles, asparagi, carciofi e lattuga; lo troviamo anche nella frutta come limoni, arance e kiwi; nei cereali e nei legumi anche se a seconda degli alimenti può essere più o meno assorbibile per la presenza di inibitori

Già dall’inizio della gravidanza viene solitamente prescritto dal medico un integratore di acido folico.

Vitamina B12
La vitamina B12 è molto importante per la produzione dell’emoglobina, agisce con l’acido folico per una perfetta produzione e maturazione delle cellule del sangue; la sua carenza può portare anemia. Si trova in latte, uova, carne e pesce ed il suo fabbisogno in gravidanza passa da 2 μg/die a 2,2 μg/die.

Calcio
Nelle donne adulte il fabbisogno di calcio è di 800 mg/die mentre in gravidanza cresce a 1200 mg/die, il calcio è fondamentale per lo sviluppo scheletrico del bambino e per la mamma questo surplus rappresenta una buona scorta per il futuro allattamento. Se l’alimentazione non ne è abbastanza ricca, saranno le ossa materne a privarsene, decalcificandosi.

Il calcio si trova nel latte e nei suoi derivati, ma anche in broccoli ed ortaggi a foglia verde scura, ne è una buona fonte anche l’acqua, un’acqua calcica (150 mg/litro), povera di sodio (< 20 mg/litro) fornisce calcio altamente assimilabile.
Per l’assorbimento di calcio è necessaria la vitamina D, derivante sia dall’alimentazione sia dall’esposizione alla luce solare.

Ferro
In gravidanza il ferro è indispensabile per l’aumentato volume di sangue materno, per le necessità del feto e della placenta e per sopperire alle perdite ematiche dovute al parto, per cui il fabbisogno passa da 12 mg/die a 30 mg/die durante la gravidanza.
Il ferro si trova in carne e pesce, negli ortaggi a foglia verde ma in forma meno disponibile, meglio se associato a fonti di vitamina C (limoni, arance, succo di pomodoro…) che ne aumenta l’assorbimento.

Iodio
Necessario per garantire la corretta produzione degli ormoni tiroidei ed evitare anomalie congenite ed alterazioni neurologiche.
Non è facile garantire il fabbisogno giornaliero di iodio attraverso l’alimentazione, il pesce ne è ricco, ma è presente anche in latte, uova, ortaggi e frutta con contenuto variabile in base al tipo di terreno in cui sono stati coltivati.

Luteina
E’ una sostanza naturale, un pigmento antiossidante particolarmente importante per il corretto sviluppo dell’ apparato visivo, durante la gravidanza passa attraverso la placenta contribuendo alla corretta formazione della retina del feto, l’uomo non è in grado di sintetizzarlo ed è quindi necessario assumerlo con il cibo.
Ne sono particolarmente ricchi spinaci, broccoli, cavoli, basilico, barbabietola, carote, albicocche, kiwi e le verdure a foglia scura in genere nonchè il tuorlo d’uovo.

Infezioni e contaminazioni
Durante la gravidanza, particolare attenzione deve anche essere posta alla prevenzione di infezioni come la toxoplasmosi, la listeriosi e la salmonellosi, questo non vuol dire necessariamente escludere gran parte degli alimenti, come spesso accade, ma porre più attenzione durante la preparazione dei pasti ed evitare situazioni a rischio.

Accorgimenti per prevenire infezioni e contaminazioni pericolose

•Evitare prosciutto crudo, insaccati crudi, carni crude, paté di carne fresca.
•Cuocere la carne completamente, non deve essere più rosa all’interno e i succhi devono diventare incolori
•Non assaggiare la carne prima che sia completamente cotta.
•Lavare accuratamente frutta e verdura potenzialmente contaminata con feci di animali, dopo il lavaggio con acqua corrente lasciare frutta e verdura in ammollo per 30 minuti con bicarbonato o amuchina, risciacquare prima del consumo o della cottura.
•Indossare i guanti per fare giardinaggio o qualsiasi altra attività a contatto col terreno ed evitare di pulire la lettiera del gatto o eventualmente farlo con l’utilizzo dei guanti.
•Non consumare uova crude ne creme e alimenti che contengono all’interno uova crude, sono un possibile veicolo per la salmonella, Evitare anche di pulire lavandolo il guscio dell’uovo crudo.
•Evitare i frutti di mare sia cotti che crudi, il pesce crudo, la carne cruda o comunque poco cotta.
•Per limitare il rischio di listeriosi evitare il latte crudo (non pastorizzato), i formaggi molli come feta, il Brie, il Camembert, formaggi con le venature blu come il gorgonzola.
•Dopo aver manipolato dei cibi crudi, lavare le mani con acqua calda e sapone e lavare gli utensili, i taglieri e le superfici di appoggio prima di riutilizzarli per evitare la contaminazione crociata tra alimenti cotti e crudi.
Pulire spesso il frigorifero e cercare di mantenerlo ad una temperatura interna di +4°C o inferiore.
Nausea, vomito, reflusso gastroesofageo
Nel I trimestre si ha l’aumento dell’ormone beta-HCG, il senso di nausea ed il vomito sono causati proprio da quest’ormone che tende a diminuire dopo il terzo mese, ecco perché i sintomi tendono a scomparire dal terzo mese.

I sintomi del reflusso invece, presenti spesso negli ultimi mesi della gravidanza, sono causati della pressione che viene esercitata sullo stomaco.

Consigli pratici:
•Fare più pasti durante la giornata, per non sovraccaricare lo stomaco in un pasto solo (colazione, pranzo, cena e 2 spuntini)
•Evitare di assumere grandi quantità di liquidi a stomaco vuoto
•Limitare gli alimenti grassi per non rallentare la digestione
•Evitare cibi con sapori ed odori forti
•Evitare il consumo di spezie, caffè, the, menta, cioccolato, bibite, succi di frutta e spremute, soprattutto a stomaco vuoto
•Non coricarsi subito dopo il pasto ma aspettare almeno 2 ore
•Dormire con la testa leggermente sollevata

Stipsi
Molte donne durante la gravidanza possono soffrire di stipsi, sia a causa dell’azione del progesterone che inibisce le contrazioni della muscolatura liscia della parete uterina, azione si estende anche all’intestino riducendo la peristalsi ovvero le contrazioni involontarie della muscolatura liscia intestinale, sia per l’aumento della capacità intestinale di assorbire acqua con conseguente indurimento della massa fecale e conseguente ulteriore rallentamento del transito, sia per il peso dell’utero che col progredire della gravidanza viene esercitato sul colon e sul retto, rallentando il passaggio delle feci.

Consigli pratici:
•Bere circa 2 litri di acqua al giorno
•Preferire i cibi integrali a quelli raffinati (azione di controllo della glicemia)
•Consumare con più frequenza legumi e frutta ricca in fibre
•Consumare giornalmente yogurt per favorire la microflora intestinale con effetto positivo anche sulla regolarità intestinale

Importante: per le donne che seguono una dieta vegetariana o vegana
Dato il rischio di carenze nutrizionali, è opportuno un consulto da un nutrizionista che vi aiuterà a bilanciare la dieta per ovviare ad eventuali carenze e salvaguardando la salute vostra, e del vostro bambino.

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